Rekommenderade doser av vitamin D3

Tillskott av vitamin D är ett bra alternativ till solexponering på våra breddgrader.

När jag får frågor om dosering av vitamin D brukar jag hänvisa till Vitamin D Councils rekommendationer. De är förmodligen de bästa som finns tillgängliga. Deras rekommenderade doser är lämpliga att börja med och sen bör man testa sin nivå i blodet och så justera dosen efter det. De individuella nivåerna varierar mycket och det finns inget enkelt samband mellan dos och nivå i blodet. En frisk vuxen individ förbrukar 3000 – 5000 IU vitamin D3 per dag och vill man ha en tillräckligt hög nivå i kroppen och dessutom en reserv måste man tillgodogöra sig minst denna mängd eller mer genom solexponering eller tillskott.

Bilden: Nina G. Jablonski and George Chaplin; The evolution of human skin coloration

Följande är en direkt och fri översättning av Vitamin D Councils rekommendationer för vitamin D:

Baserat på kroppens dagliga vitamin D-förbrukning rekommenderar Vitamin D Council följande mängder av tillskott av vitamin D3 per dag i avsaknad av tilllräcklig solljusexponering. På grund av variationer i respons som diskuterats ovan är följande uppskattade värden.

Friska barn under 1 år – 1000 IU

Friska barn över ett år – 1000 IU per 11,4 kg kroppsvikt

Friska vuxna och ungdomar – 5000 IU

Gravida och ammande mödrar – minst 6000 IU

Vitamin D Council rekommenderar vitamin D3, som är den form som bildas i människans hud av solens UV-strålar, och menar att det finns flera faktorer som talar för att denna form är överlägsen D2-formen.

Tidigare har man ansett att vitamin D3 löst i olja tas upp bättre av kroppen men senare studier indikerar att det inte spelar någon roll. Vill man vara säker kan man ta vitamin D3 i oljefyllda kapslar eller torrpulver tillsammans med mat som innehåller fett.